Perché scegliere integrale?
Questa è una domanda molto ricorrente che mi viene posta da chi vuole iniziare a modificare le proprie abitudini alimentari. Oggi cercherò di rispondervi.
Alla base del dimagrimento, della salute intestinale e dell’intero organismo c’è la necessità di utilizzare cereali integrali.
La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo, come le vitamine e i sali minerali presenti all’interno del germe oltre alla fibra. Rimane perciò solo la parte amidacea che ha un effetto diabetogeno.
I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all’aumentato apporto di fibra.
La fibra alimentare infatti:
- aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale
- riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo
- riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene
- riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
- altri vantaggi importanti derivano dall’aumentato apporto di vitamina E e di alcune vitamine del gruppo B.
- i cibi integrali hanno un indice glicemico ridotto perciò il consumo è indicato per la perdita di peso
Prendersi cura di sé stessi necessita spesso di modificare le abitudini alimentari errate che ci portiamo avanti da anni.
Esistono controindicazioni?
Esiste, però, un rovescio della medaglia: per quanto considerati sani e nutrienti, i cibi integrali non vanno bene per tutti. Per alcune persone possono rivelarsi addirittura dannosi: è questo il caso di chi soffre di dispepsia, diverticolosi, gastriti in forma grave, reflusso e malattie croniche intestinali. In questi casi, infatti, le mucose dello stomaco o dell’intestino sono molto infiammate e il consumo di cereali integrali causa ulteriore stress e irritazione per via dell’ingente quantitativo di fibra.
In questi casi è sempre meglio verificare insieme ad un professionista della nutrizione la tollerabilità individuale o meno degli alimenti integrali, insieme ai diversi tipi di verdura e legumi.
In alcune situazioni cliniche si può trovare un buon equilibrio con un’alimentazione in parte integrale, avendo sia il beneficio delle fibre ma senza l’effetto negativo che queste potrebbero produrre.
Come riconoscere un prodotto integrale?
Non è sempre facile distinguere i veri prodotti integrali da quelli che non lo sono: capita spesso che le aziende, visto il vantaggio economico che ne ricavano, raffinino la maggior parte delle farine e poi solo successivamente reinseriscano la crusca, proprio per poter denominare i prodotti come “integrali”.
Purtroppo questo è permesso dalla normativa, e si può incappare nell’errore. Un vero prodotto integrale ha come primo ingrediente “farina integrale di..” e non “farina 00 con aggiunta di crusca”.
Sempre importante controllare anche i grammi di fibra ogni 100g in etichetta è importante, un prodotto realmente integrale dovrebbe avere 7g di fibra ogni 100g.
Inoltre molti si fanno “ingannare” dal colore scuro, pensando “più è scuro, più è integrale”, ma esistono anche prodotti integrali che hanno colorazione più chiara: cosa più importante è verificare l’omogeneità, perché prodotti che presentano una grana chiara ma con puntini più scuri solitamente denotano crusca aggiunta alla farina principale; come sempre leggere l’etichetta aiuta nella scelta.
Altra accortezza quando cerchi un prodotto integrale è controllare che sia “bio”: con la raffinazione si toglie la parte esterna dove rimangono solitamente i pesticidi, mentre in quelli integrali questa componente appunto rimane.
Come introdurre prodotti integrali nella propria alimentazione
In linea generale, per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali, si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno.
Inserirli nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale.
L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.
Ecco alcuni esempi di prodotti integrali da inserire nei vari pasti:
- a colazione pane integrale o farina integrale per preparare dei pancakes
- a pranzo e cena pasta integrale, pane integrale, cereali in chicco non perlati o decorticati, riso integrale;
Ognuno dei prodotti citati dovrà però essere inserito all’interno di un pasto equilibrato anche nelle altre componenti del piatto unico insieme a verdure cotte e/o crude, fonti proteiche (alternando quelle vegetali e quelle animali), frutta e grassi buoni come l’olio extravergine di oliva.
E tu consumi integrale?
Dott.ssa Dalila Miceli
