Cerchi la colazione perfetta per ricaricarti dopo l’allenamento mattutino o semplicemente per iniziare la giornata con energia, gusto e tutti i nutrienti giusti? Ho la ricetta che fa per te! Queste Crepes Proteiche al Cocco e Avena sono la soluzione ideale: pochi ingredienti, preparazione velocissima, un profilo nutrizionale bilanciato con tutti i macronutrienti e un sapore delizioso che ti conquisterà.
Ricorda, la colazione è davvero il pasto più importante della giornata, specialmente se inizi con un po’ di movimento. Questa ricetta ti fornirà proteine per i muscoli, carboidrati a lento rilascio per l’energia e grassi sani, il tutto in una veste golosa e leggera.
Perché Questa Ricetta è Speciale?
- Bilanciata: Fornisce un ottimo equilibrio tra proteine (uova), carboidrati complessi e fibre (avena integrale) e grassi sani (cocco).
- Proteica: L’uso delle uova la rende ideale per il recupero muscolare post-allenamento e per aumentare il senso di sazietà.
- Veloce: Si prepara in pochi minuti, perfetta anche per le mattine più frenetiche.
- Senza Glutine (Opzionale): Utilizzando farina d’avena certificata senza glutine, diventa adatta anche per celiaci o intolleranti.
- Gusto Esotico: Il cocco dona un aroma e un sapore deliziosi.
Ingredienti (per 1 persona di corporatura media):
- 2 Uova medie (preferibilmente biologiche)
- 35g di Farina di Cocco
- 35g di Farina di Avena Integrale (Nota: per una versione senza glutine, utilizza farina d’avena certificata gluten-free)
- 100ml di Latte di Cocco (o altra bevanda vegetale/latte vaccino a scelta)
- (Facoltativo) Cocco Rapè q.b. per la cottura
- (Per ungere) Olio di cocco o altro olio vegetale q.b.
Procedimento Passo Passo:
- Prepara la Pastella: In una ciotola, rompi le uova e aggiungi il latte di cocco. Sbatti bene con una frusta o una forchetta fino ad amalgamare.
- Unisci le Farine: Aggiungi gradualmente la farina di cocco e la farina d’avena integrale al composto liquido, mescolando continuamente con la frusta per evitare la formazione di grumi. Continua fino ad ottenere una pastella liscia e omogenea (la consistenza sarà leggermente più densa di quella delle crepes tradizionali, più simile a quella dei pancake sottili).
- Scalda la Padella: Ungi leggermente una padellina antiaderente (diametro circa 16-18 cm) o una padella specifica per crepes/pancake con un goccio d’olio di cocco o altro olio vegetale e scaldala a fuoco medio-basso. È importante che la padella sia ben calda ma non rovente per non bruciare le crepes.
- Cuoci le Crepes: Versa un mestolino di pastella nella padella calda, roteandola leggermente per distribuire l’impasto in modo uniforme e creare una crepe non troppo spessa.
- Aggiungi il Cocco (Opzionale): Prima che la superficie si solidifichi completamente, se ti piace, spolvera un po’ di cocco rapè sulla crepe ancora umida.
- Gira e Completa la Cottura: Quando i bordi iniziano a staccarsi facilmente e si formano delle bollicine in superficie (dopo circa 1-2 minuti, a seconda del calore), gira delicatamente la crepe con una spatola e cuocila per un altro minuto circa sull’altro lato, finché non sarà ben dorata.
- Ripeti: Continua così fino a esaurire tutta la pastella, impilando le crepes pronte su un piatto. Ungi leggermente la padella tra una crepe e l’altra se necessario.
Come Farcire le Tue Crepes: Idee Golose e Sane
Queste crepes sono deliziose già da sole, ma diventano ancora più complete e appaganti con la giusta farcitura. Ecco l’idea che vedi in foto, perfettamente bilanciata:
- Banana a rondelle: Per dolcezza naturale e potassio.
- Mandorle e Noci: Per una nota croccante e un pieno di grassi sani e minerali.
- Crema di Mandorle (100% mandorle): Per ulteriore cremosità, grassi buoni e proteine.
Altre Idee per Variare:
- Yogurt greco e frutti di bosco.
- Ricotta fresca e un filo di miele (con moderazione).
- Frutta fresca di stagione a pezzetti.
- Un velo di cioccolato fondente fuso (min. 85%).
Queste Crepes Proteiche al Cocco e Avena sono la dimostrazione che una colazione sana, bilanciata e funzionale (specialmente dopo l’attività fisica) può essere anche incredibilmente facile da preparare e deliziosa. Un modo perfetto per iniziare la giornata con la giusta carica e soddisfare il palato.
Buona colazione!
Dott.ssa Dalila Miceli
