Nutriente e completo, il porridge è la colazione anglosassone per eccellenza: una “zuppa di avena” arricchita con frutta, perfetta per iniziare la giornata con il giusto carico di energia.
L’avena è un cereale con ridotta quantità di glutine molto ben tollerato anche da chi ha sensibilità al glutine non celiaca ed è ricca di carboidrati a lunga catena che avranno una lunga processazione da parte dell’organismo perciò ha un elevato potere saziante.
INGREDIENTI PER LA RICETTA BASE
Ed ecco la ricetta, le porzioni sono standardizzate per una persona di corporatura media e la ricetta è da personalizzare in base ai propri gusti.
- 50g fiocchi d’avena integrale
- 200 ml di bevanda vegetale d’avena o a scelta (riso, soia, mandorla, cocco)
- mezza banana
- 1 uovo intero o 50g di albume o 125g di yogurt bianco intero
PROCEDIMENTO
- Mettere i fiocchi d’avena in una ciotola, versarvi abbondante latte vegetale fino a coprirli, mettere la pellicola e lasciarli in frigo tutta la notte.
- Al mattino versare il contenuto in un pentolino, se i fiocchi hanno assorbito troppo latte aggiungerne. Se avete fretta o avete dimenticato di prepararlo la sera prima potete versare il tutto direttamente in un pentolino.
- Spezzettare e schiacciare la banana all’interno, darà una maggior cremosità e un gusto dolce al porridge senza così aggiungere zuccheri.
- Lasciare sul fuoco 4/5 minuti finché non si asciuga il latte. Deve essere asciutto e non troppo secco.
- A fine cottura aggiungere un uovo o 50g di albume o 125g di yogurt bianco intero e mescolare, in questo modo arricchiremo il porridge anche con la quota proteica necessaria a renderlo equilibrato.
VARIANTE: nel latte è possibile aggiungere un cucchiaio di cacao amaro o cannella.
TOPPING
- Per equilibrare la colazione è necessario aggiungere una fonte di fibre come frutta fresca, ad esempio banana o kiwi, mela, pera, o quando di stagione frutti di bosco o fragole o pesche, insomma un po’ tutta la frutta si abbina bene.
- Una fonte di grassi buoni come crema 100% mandorle o 100% nocciole o frutta secca in pezzi o semi misti
- Per gli sportivi o chi proprio non riesce a rinunciare al cioccolato aggiungere un quadrettino di cioccolato fondente 85% al centro, con il calore si scioglierà.
E voi avete mai provato il porridge?
Dott.ssa Dalila Miceli
