Il riso alla cantonese è uno di quei piatti che quasi tutti abbiamo ordinato almeno una volta al ristorante cinese, amato per il suo sapore ricco e la sua versatilità. Forse non tutti sanno che, sebbene noi lo consideriamo una portata a sé, in Cina è molto diffuso come accompagnamento, quasi al pari del nostro pane.
La problematica principale della versione che troviamo al ristorante è quasi sempre l’uso di riso bianco raffinato, un alimento con un alto impatto glicemico e quindi non propriamente ideale per chi segue un sano stile di vita. Ma chi ha detto che dobbiamo rinunciarci? Oggi ti presento la mia versione rivisitata in chiave salutare: un piatto unico, completo, bilanciato e altrettanto delizioso!
Perché Questa Versione è Migliore?
Con poche e semplici sostituzioni, trasformiamo un piatto buono in un piatto che ci fa anche bene:
- Riso Basmati Integrale: A differenza del riso bianco, quello integrale conserva la fibra, che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, a mantenere stabile la glicemia e ad aumentare il senso di sazietà.
- Salsa di Soia a Basso Contenuto di Sodio: Ci permette di insaporire il piatto controllando l’apporto di sale, un fattore importante per la salute cardiovascolare.
- Piatto Unico e Completo: Questa versione, grazie alla presenza di carboidrati complessi (riso), proteine (uova, prosciutto) e verdure (piselli, germogli di soia), diventa un pasto perfettamente bilanciato.
Ingredienti
I quantitativi non sono inseriti volutamente, in quanto variano in base ai fabbisogni individuali e a come si desidera comporre il piatto. L’importante è l’equilibrio tra i componenti.
- Riso basmati integrale
- Piselli surgelati
- Uovo
- Prosciutto cotto di alta qualità
- Germogli di soia freschi
- Un filo di salsa di soia a ridotto contenuto di sale
Procedimento Passo Passo
- Cuoci il Riso: In una pentola, porta l’acqua a leggero bollore. Non aggiungere sale: la sapidità verrà data alla fine dalla salsa di soia. Cuoci il riso basmati integrale seguendo i tempi indicati sulla confezione (in commercio si trovano anche ottime qualità che cuociono in soli 10 minuti).
- Aggiungi i Piselli: Quando mancano circa 5 minuti alla fine della cottura del riso, aggiungi i piselli surgelati direttamente nella stessa pentola. Termineranno la cottura insieme.
- Prepara le Verdure e le Proteine: Mentre il riso cuoce, in una padella antiaderente (wok sarebbe perfetto) con un goccio d’acqua, salta i germogli di soia per qualche minuto finché non saranno teneri ma ancora croccanti. Solo a fine cottura, a fuoco spento, aggiungi un filo di salsa di soia. Nel frattempo, in un’altra padellina, strapazza le uova e mettile da parte. Infine, taglia la fetta di prosciutto cotto a cubetti. Un consiglio: fatti tagliare dal salumiere una fetta unica più spessa, sarà più facile ottenere dei bei cubetti sodi.
- Assembla il Piatto: Una volta scolato il riso con i piselli, versali nella padella con i germogli di soia. Aggiungi le uova strapazzate e i cubetti di prosciutto cotto. Mescola bene tutti gli ingredienti per amalgamarli.
Il tuo riso alla cantonese sano è pronto! Servilo caldo e, se ti piace l’idea, gustalo con le bacchette per un’esperienza più autentica!
I Consigli della Nutrizionista
- Attenzione alla Soia: La salsa di soia, pur essendo a ridotto contenuto di sale, ne è comunque ricca. Per questo motivo ne consiglio un consumo saltuario e non quotidiano. A breve preparerò un articolo dedicato proprio alla soia, per fare chiarezza su proprietà e controindicazioni.
- Perfetto per la Schiscetta: Questo piatto è delizioso anche freddo il giorno dopo. È un’idea perfetta per un pranzo al sacco sano e completo da portare in ufficio.
- Variante Vegetariana: Puoi facilmente trasformare questo piatto in una versione vegetariana sostituendo il prosciutto cotto con del tofu a cubetti saltato in padella o con dei fagioli edamame.
Come vedi, con piccole ma intelligenti modifiche, anche un piatto classico della cucina etnica può diventare un alleato perfetto per il tuo stile di vita sano, senza dover rinunciare al gusto.
Buon appetito!
Dott.ssa Dalila Miceli
